НЕЖИВОТНЫЕ (ВЕГАНСКИЕ) ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА
Растительные источники витамина D. Веганские источники витамина Д. Неживотные источники витамина Д. Vegan vitamin D3
● Продукты / μg (мкг), (МЕ)/100 гр. (Информация по эргостеролу дана в качестве дополнительной)

1) Гриб-баран (Грифола курчавая, Grifola frondosa, Maitake, Майтаке, Мейтаке), сырой - 28,1 мкг (1123 МЕ) (Эргостерол 72 мг)
2) Лисичка, сырая - 5,3 мкг (212 МЕ) (Эргостерол 61 мг)
3) Сморчок съедобный (Morchella esculenta), сырой - 5,1 мкг (206 МЕ) (Эргостерол 26 мг; Брассикастерол 29 мг)

Нижеуказанные грибы можно рассматривать как источник витамина D только при условии, что они облучены ультрафиолетом (в необлучённых - слишком маленькое количество):

4) Грибы вешенки, сырые - 0,7 мкг (29 МЕ) (Эргостерол 64 мг)
5) Грибы шиитаке (Shiitake, Сиитаке): Сырые - 0,4 мкг (18 МЕ) (Эргостерол 85 мг) / Жаренные с помешиванием (без жира, на воде) - 0,5 мкг (21 МЕ) / Приготовленные, с солью или без - 0,7 мкг (28 МЕ) (Эргостерол 137 мг) / Сушёные - 3,9 мкг (154 МЕ)
6) Шампиньоны: Сырые – 0,3 мкг (10 МЕ) (Эргостерол 56 мг) / Запечённые на гриле - 0,3 мкг (14 МЕ) / Сырые, облучённые ультрафиолетом - 11,2 мкг (446 МЕ) (Эргостерол 56 мг) / Запечённые на гриле, облучённые ультрафиолетом - 13,1 мкг (524 МЕ) (Эргостерол 62 мг)
7) Грибы белые: Сырые - 0,2 мкг (7 МЕ) (Эргостерол 56 мг) / Жаренные (без жира, на воде) – 0,2 мкг (8 МЕ) / Приготовленные в микроволновке - 0,3 мкг (11 МЕ) / Сырые, облучённые ультрафиолетом - 26,2 мкг (1046 МЕ)
8) Кримини (кремовые шампиньоны) (Crimini (Italian Brown), Малыш Белла, Ребёнок Портобелло): Сырые - 0,1 мкг (3 МЕ) (Эргостерол 62 мг) / Сырые, облучённые ультрафиолетом - 31,9 мкг (1276 МЕ)

"Большинство грибов, которые вы покупаете, не имеют никакого витамина D, потому что их выращивают в темноте, но некоторые поставщики начали подвергать свои грибы ультрафиолетовому излучению..." (Источник)

● Если вы подставите лицо солнцу на 15 минут, то получите дневную норму витамина D.
При этом должны быть соблюдены условия:
1) Небо не должно быть облачным.
2) Солнце должно стоять на небе выше 45 градусов (обычно с 11 утра до 15 часов дня).
3) Солнечный ультрафиолетовый индекс на тот день должен быть выше 3-х. (В зимние (а в некоторых широтах и весенние/осенние) месяцы УФ-индекс никогда не бывает выше 3-х). Проверить текущий УФ-индекс для вашего места жительства можно здесь. (Имейте в виду, что пыль и влажность воздуха снижают значение УФ-индекса).

● Продукты питания специально обогащённые витамином D (читайте состав). Пример №1, пример №2.

● Веганские (т.е. сделанные без убийства и эксплуатации животных) витамины D2 или D3     в таблетках, в капсулах, каплях и в виде орального спрея. (D3 дороже, но предпочтительнее, так как D2 гораздо менее эффективен. Имейте также ввиду, если на упаковке с витамином D3 указано, что он вегетарианский или ничего не написано - это значит что он получен из животных источников (из овечьей шерсти (ланолин) или рыбьего жира). Ищите с пометкой "vegan", и убедитесь прочтя состав, что витамин D3 получен из лишайника (может быть пометка "Vitashine"), либо грибов.

"Долговременный дефицит витамина D может приводить к увеличению заболеваемости раком, увеличивает
вероятность развития остеопороза. Гиповитаминоз D играет основную роль в развитии рахита у детей". (Википедия)

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ ВИТАМИНА D

1. Шесть источников. Из брошюры ВОЗ за 2005 г. "Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий"

2. Из брошюры "Диетические руководящие принципы для американцев 2010 г. (Министерство сельского хозяйства США и Департамент здравоохранения и социальных служб США)"

3. С сайта Джека Норриса, дипломированного диетолога, президента организации Vegan Outreach

4. А также, согласно Википедии, суточная потребность в витамине D составляет от 5 мкг (200 МЕ) до 20 мкг (800 МЕ), в зависимости от возраста и страны проживания. (Подробнее )

Людям, живущим в северных районах, а также при переломах костей, остеопорозе, костно-суставном туберкулёзе надо увеличивать потребление витамина D в 1,5-2 раза.
Потребность возрастает при: беременности, кормлении грудью, менопаузе, редком появлении на солнце, преклонном возрасте.

Согласно Рекомендациям 2010 г. американского Института медицины, максимальная безопасная суточная доза потребления витамина D у детей 1–3 лет составляет 2500 МЕ, у детей 4–8 лет — 3000 МЕ, у детей старше 9 лет и взрослых — 4000 МЕ. (Источник)

Читайте также:
● Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать
● О витамине B12. Важно!
● Всё что нужно знать о белке
● Веган, самообразовывайся!