СОДЕРЖАНИЕ КАЛЬЦИЯ В НЕЖИВОТНЫХ (ВЕГАНСКИХ) ПРОДУКТАХ (мг/100 гр.)

● Тофу (соевый творог). В зависимости от сорта и способа производства - от 31 до 2134 мг

● Кунжут (сезам). В зависимости от разновидности, очистки и приготовления - от 60 до 1250 мг

1) Мак, семена – 1438 (1667) Внимание! Усвояемость кальция из мака всего-лишь ≤5%!*
2) Семена укропа - 1516
3) Семена (зёрна) чиа, высушенные - 631
4) Крапива: Бланшированная – 481 / Не указано в каком виде (Википедия) - 713 / Сухой препарат крапивы - 2867
5) Сухие морские водоросли в гранулах "Maine Coast Sea Vegetables", Organic - ~1333 (Внимание! Из-за огромного количества йода принимать по чуть-чуть)
6) Тахини (тахина, тхина, также известна как сезамовая паста): Наиболее распространённый тип - 426 / Seeds, sesame butter, tahini, from unroasted kernels (non-chemically removed seed coat) - 141 / Seeds, sesame butter, paste - 960
7) Тахинная (кунжутная) халва - 150 - 760
8) Меласса (чёрная патока) - 205 / Меласса "Meridian organic pure blackstrap" - 400 / Органическая патока, без обработки серой Wholesome Sweeteners - 523. (В одной столовой ложке сырой мелассы - 176 - 187)
9) Соевый протеин - 363
10) Виноградные листья: Консервированные - 289 / Сырые - 363
11) Миндаль: Бланшированный - 236 / Поджаренный без доб. масла и соли - 267 / Органический непастеризованный - 286 / Поджаренный на масле, с доб. соли - 291 / Ядро жареное - 335
12) Натто (из сброженных соевых бобов) - 217
13) Обогащённый кальцием (будет указано на упаковке) апельсиновый сок - 201. (Обычный - 11)
14) Укроп, зелень: Свежая - 208 / Сушёная - 1784
15) Листовая капуста (collards): Отварная, дренированная, без соли - 141 / Замороженная, рубленая, неприготовленная - 201 / Замороженная, рубленная, варёная, со сливом, без соли - 210 / Сырая - 232 (145)
16) Листья репы (турнепса? - Turnip greens): Консервированные, кусочки и жидкость - 118 / Замороженные, варёные, со сливом, без соли - 152 / Сырые - 190
17) Изолят соевого белка (дериват) - 178 / Protein technologies international, ProPlus - 200
18) Морские водоросли келп: Сырые - 168 / Сухие: ~857 - ~1200
19) Руккола, рукола, сырая - 160
20) Бразильский (американский) орех, сушёный, неочищенный - 160
21) Морские водоросли вакамэ (ундария перистая): Сырые - 150 / Сухие: ~330 - ~800 - ~1140 - ~1600
22) Мука кунжутная: Низкожирная - 149 / Частично обезжиренная - 150 / Крупного помола, частично обезжиренная - 153
23) Фундук (лесной орех, лещина) - 114 - 123 - 149 - 170
24) Миндальное молоко: 22 - 42 - 54 - 162 - 176 - 184 - 191
25) Кале (браунколь): Варёная, со сливом, без соли - 72 / Шотландская краснокочанная, варёная, со сливом, без соли - 132 / Сырая - 135 / Замороженная, неприготовленная - 136 / Замороженная, варёная, со сливом, без соли - 138 / Шотландская краснокочанная, сырая - 205
26) Соевое молоко (только обогащённые кальцием виды): 82 - 116 - 123 - 140 - 144 - 165. (Необогащённое: 16 - 25)
27) Минеральная вода RASA (HIGH minerals) - 111,7
28) Фисташки: Сырые - 105 / Обжаренные без доб. масла, с доб. соли - 107
29) Соевые бобы: Зрелые семена, пророщенные, приготовленные на пару - 59 / Зелёные соевые бобы, замороженные, приготовленные - 63 / Зрелые семена, пророщенные, сырые - 67 / Зрелые семена, пророщенные, жаренные с помешиванием, с солью - 82 / Зрелые семена, вареные, без доб. соли - 102 / Зрелые семена, поджаренные, без доб. соли - 138 / Зрелые семена, поджаренные без масла - 140 / Зелёные соевые бобы, варёные, со сливом, с доб. соли - 145 / Зелёные соевые бобы, сырые - 197 / Зрелые семена, сырые - 277 / Зерно - 348
30) Темпе: Приготовленный - 96 / 111
31) Горчичная зелень: Приготовленная, варёная, дренированная, без соли - 74 / Сырая - 115 / Замороженная, неприготовленная - 116 / Варёная, со сливом, без соли - 118
32) Лук-резанец (лук-скорода, шнитт-лук): Сырой - 92 / Обезвоженный, замороженный - 813
33) Фасоль, белая, зрелые семена: Консервированная - 73 / Варёная, без соли - 90
34) Коровий (черноглазый) горох: Незрелые семена, замороженный, варёный, со сливом, без соли - 23 / Незрелые семена, замороженный, неприготовленный - 26 / Молодые стручки, с семенами, варёные, без соли - 55 / Молодые стручки, с семенами, сырые - 65 / Незрелые семена, сырые - 126 / Незрелые семена, варёные, со сливом, без соли - 128
35) Крылатая фасоль, зрелые семена: Варёная, со сливом, без соли - 61 / Сырая - 84
36) Семена подсолнечника: Ядра поджаренные, без соли - 57 / Поджаренные без доб. масла, без соли - 70 / Высушенные - 78 / Жаренные на масле, без соли - 87
37) Кресс-салат: Варёный, со сливом, без соли - 61 / Сырой - 81
38) Капуста китайская: Напа (Пекинская?), приготовленная - 29 / Петсай (Пекинская?), варёная, со сливом - 32 / Напа (Пекинская?), сырая - 65,8 / Петсай (Пекинская?), сырая - 77 / Пак чой (бок чой), варёная со сливом, с солью - 93 / Пак чой (бок чой), сырая - 105
39) Водоросли морские ирландский мох, сырые - 72
40) Минеральная вода RASA (MEDIUM minerals) - 62,1
41) Водоросли морские агар-агар: Сырые - 54 / Сухие - 625
42) Брокколи: Варёная, со сливом, без соли - 40 / Сырая (съедобные части) - 47 / Замороженная, нарубленная, неприготовленная - 56 / Китайская, приготовленная - 100
43) Минеральная вода Förstina Sprudel (Premium) Naturell - 50,5
44) Репа - 49
45) Капуста белокочанная: Из хранилища (несвежий урожай), сырая - 47 (40) / Варёная со сливом, с солью - 48 / Квашеная - 48
46) Брюква - 47
47) Инжир (фиги): Консервированные, в густом сиропе, кусочки и жидкость - 27 / Сырые - 35 / Сушеные, тушеные - 70 / Сушёные - 144 / Сушёные, не подвергнутые тепловой обработке - 162
48) Финики: Полусухие, Deglet Noor - 39 / Мягкие, Medjool - 64
49) Минеральная вода Ferrarelle - 36,5
50) Минеральная вода GEROLSTEINER (Sparkling) - 34,8
51) Савойская капуста: Варёная, со сливом, кусочки, с солью - 30 / Сырая - 35
52) Кольраби: Сырая - 24  / Варёная, со сливом (с солью и без) - 25 / Без указания подробностей - 46
53) Брюссельская капуста: Замороженная, варёная, со сливом, без соли - 26 / Сырая, съедобные части - 42
54) Морковь: Отварная - 27 / Сырая - 33
55) Тыква: Приготовленная -  10 - 21 - 44 / Сырая - 14 - 48

ДЛЯ СРАВНЕНИЯ. Лакто-вегетарианские источники кальция: Сыр - 98 - 1376 мг | Йогурт - 88 - 199 мг | Сметана - 84 - 161 мг | Кефир, ацидофилин, молоко коровье - 120 мг | Творог - 53 - 164 мг. (Кальций коровьего молока усваивается на 30—35 %)

---

УСВОЕНИЕ КАЛЬЦИЯ. ПОДБОРКА ИНФОРМАЦИИ С РАЗНЫХ ИСТОЧНИКОВ

● В некоторых продуктах содержится чрезмерно высокое количество фитатов и оксалатов. Эти кальций-связывающие субстанции во много раз снижают процент усвояемости кальция, а также могут вызвать отложение камней в почках. Не стоит потреблять в чрезмерном количестве следующие продукты: шпинат, ревень, мангольд, свёкла (корнеплоды и листья), лук-порей, петрушка (спорно), окра (бамия) (Спорно; смотрите таблицу ниже), карамбола, клубника, овсянка, гречка, амарант (щирица), соя (спорно; смотрите таблицу ниже), арахис (и масло), фисташки, орех пекан, миндаль, фундук (и некоторые другие орехи), пшеничные отруби, зародыши пшеницы, семечки подсолнечника, кунжут (и масло), семена мака, чёрный перец, какао, шоколад, кофе (в том числе и без кофеина), чёрный чай, цедра лимона и лайма, а также некоторые зелёнолистовые овощи. (Источники: №1, №2, №3)

● Зелёные овощи с низким содержанием оксалатов (соли щавелевой кислоты), например, пак-чой (китайская капуста), брокколи, пекинская капуста, листовая капуста и браунколь (листовая кудрявая капуста) и обогащённые цитратом малатом кальция фруктовые соки - хорошие источники высоко усвояемого кальция (от 50 до 60 % и от 40 до 50 %, соответственно), тогда как усвояемость коровьего молока и тофу с сульфатом кальция в роли коагулянта составляет 30—35 %, а семян кунжута, миндаля и сушёных бобов – от 21 до 27 2e_ Усвояемость кальция из соевого молока, обогащённого карбонатом кальция, такая же, как и из коровьего молока, хотя некоторые исследования показали, что усваивание организмом кальция значительно снижается, когда в соевые напитки добавляется трикальцийфосфат. Хорошими источниками кальция для веганов могут послужить обогащённые продукты: фруктовые соки, соевое молоко, рисовое молоко и сухие завтраки. Содержащиеся в некоторых продуктах, например в шпинате и листовой свёкле, оксалаты в значительной степени снижают всасываемость кальция, поэтому эти овощи являются скудными источниками кальция для организма. Продукты с большим содержанием фитатов также могут препятствовать процессу всасывания кальция. (Позиция Академии питания и диетологии (США) относительно вегетарианского питания. 2009 г.)

● Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь (кале, кудрявая капуста), листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (фасолью) (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев (веганов) он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня. (Википедия/Вегетарианское питание)

● Согласно исследованиям, кальций из обогащённого соевого молока, китайской капусты, листовой капусты и горчицы хорошо усваивается;
Учитывая уровни оксалата, кальций из репы, водяного кресса и брокколи также будет хорошо усвоен;
Учитывая уровень оксалата, кальций из капусты будет умеренно хорошо усвоен;
Согласно исследованиям, кальций из шпината и ревеня плохо усваивается;
Учитывая уровни оксалата, кальций из свёклы, мангольда и зелени будет плохо усвоен. (Источник)

Более полный оригинал (на англ. яз.)

● Действие фитиновой кислоты (которая снижает биодоступность кальция и др. минералов) содержащейся в крупах, бобовых и масличных культурах можно значительно нейтрализовать замочив эти продукты на ночь. (Фермент фитаза, который разрушает фитиновую кислоту активизируется в условиях тепла и влажности).
● Минеральные воды с содержанием кальция >150 мг/литр (15 мг/100 гр.) считаются богатыми этим минералом. Кальций усваивается из них также как и из молока, или немного лучше. Но в названии воды должно быть указано, что она (в т.ч.) кальциевая, т.к. вода может содержать большее количество других веществ. Вода также не должна быть сульфатная (>200 мг/литр SO4) или железистая (>10 мг/литр Fe), т.к. это антагонисты кальция.
Читайте также: "Осторожно - минеральная вода! Пейте правильно"
● Питьевая вода должна содержать не <30 мг/литр кальция (читайте этикетку вашей бутилированной воды).
Употребление дистиллированной и воды очищенной по методу обратного осмоса, вымывает минералы (в т.ч. кальций) из организма. ("Правда про обратный осмос!")
● Существует корреляция между дефицитом лизина и недостатком кальция в костной ткани. В настоящее лизин является неотъемлемой частью программы профилактики и лечения остеопороза. Все женщины в пост-менопаузальном возрасте нуждаются в приёме минимум 500 мг лизина в день, а если в их рационе недостаточно животного белка, то ещё больше. Лизин необходим для поглощения кальция из пищи и его встраивания в костную ткань. При дефиците лизина увеличивается вывод кальция с мочой. (Растительные источники лизина №1, Растительные источники лизина №2, Лизин в виде добавки; выбирайте с пометкой "vegan")
● Кальций усваивается только в связке с жирными кислотами.
● Усвоению кальция препятствуют некоторые животные жиры (включая жир коровьего молока и говяжий жир) и пальмовое масло. Содержащиеся в таких жирах пальмитиновая и стеариновая жирные кислоты отщепляются при переваривании в кишечнике и в свободном виде прочно связывают кальций, образуя пальмитат кальция и стеарат кальция (нерастворимые мыла).
● Кальций теряется при термической обработке (например, при варке овощей – 25 %). Потери будут незначительны, если вода, в которой варились овощи, идёт в употребление (например используется для приготовления бульона или подливки).
● Соль (натрий). Потребление соли является наиболее распространённой причиной выведения кальция с мочой. Около 90 % натрия поступает из продуктов питания, а не из столовой соли. Следовательно, можно посоветовать свести потребление соли и солёных продуктов питания к минимуму, эта рекомендация также полезна для общего состояния вашего здоровья.
● Конфеты и прочие сладости, газированные напитки (+ также из-за содержания там фосфора), ровно как и другие концентрированные углеводы - препятствуют усвоению кальция. Также нужно ограничивать употребление выпечки с пищевой содой.
● Аминокислоты и лимонная кислота, образуя с кальцием хорошо растворимые и легко всасывающиеся соединения, способствуют усвоению кальция.
● Без необходимого количества витамина D организм не будет должным образом усваивать кальций. То есть, даже если вы употребляете требуемую суточную норму кальция, без приёма достаточного количества витамина D он не будет должным образом всасываться. (Вот пост про растительные (веганские) источники витамина D).
● Для нормального усвоения кальция необходимо, чтобы он находился в определённых соотношениях с магнием — 1:0,5 (Ca к Mg), (но не более чем 1:0,6).
● Кальций должен поступать в организм в определённом соотношении с фосфором. Его содержание уменьшается при переизбытке фосфора. Оптимальным соотношением принято считать для взрослых - не более чем 1:1,5 / для детей - 1,25:1 / для грудных детей - 1,5:1 (Са к Р). (Источник)
● Кальций и железо, попадая в организм одновременно, конкурируют за усвоение. Железо усваивается на 45 % лучше, если принимать его отдельно от кальция. (Википедия)
● Цинк снижает усвоение кальция, а йод, витамин K и B8 (инозитол) улучшают.
● Марганец не сочетается с кальцием.
● А также, вот информация от производителя одного витаминно-минерального комплекса, показывающая отрицательное/положительное взаимодействие кальция с другими веществами:

(Но другой источник утверждает противоположное: "Магний необходим для усвоения кальция. Он препятствует образованию оксалатов кальция в почках и мочевыводящих путях, избегая развития мочекаменной болезни". В этой ситуации разумно будет просчитать свой рацион на предмет суточной удовлетворённости в магнии и отталкиваться от этого.)
● За один раз кальция не рекомендуется принимать более чем 500 мг, т.к. остальное его количество не усвоится. Поэтому дневную дозу следует разделить на несколько частей. Бо́льшую часть следует принимать вечером, т.к. кальций в костной ткани откладывается в ночное время суток.
● Алкоголь, табак и кофеин являются причиной потери кальция костями.
● При беременности способность усваивать кальций у организма женщины усиливается, но увеличивается также и его потребность.
● Кальций необходим людям активно занимающимся спортом, как и сами занятия спортом нужны для лучшего усвоения кальция. Причина в том, что вне зависимости от того, как много кальция вы употребляете в течение дня, костные ткани не усваивают излишки кальция, при отсутствии физических нагрузок. Костные ткани подобны мышечным в том, что касается роста. Для их роста и укрепления необходима регулярная физическая нагрузка. Тяжёлые упражнения однако, также затрудняет абсорбцию кальция, умеренные упражнения способствует его усвоению.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ СУТОЧНЫЕ НОРМЫ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛЬЦИЯ

"У лакто-вегетарианцев уровень приёма кальция сравним с таковым и даже выше, чем у невегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев [веганов] он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня." (Википедия)

1. Шесть источников. Из брошюры ВОЗ за 2005 г. "Питание и здоровье в Европе: новая основа для действий"

2. Из брошюры "Диетические руководящие принципы для американцев 2010 г. (Министерство сельского хозяйства США и Департамент здравоохранения и социальных служб США)"

3. С сайта Джека Норриса, дипломированного диетолога, президента организации Vegan Outreach

4. Также вот ещё здесь можно посмотреть рекомендуемую дозировка (RDA) кальция: "Dietary Supplement Fact Sheet: Calcium". Retrieved 8 March 2011

Согласно Рекомендациям 2010 г. американского Института медицины, максимальный безопасный суточный уровень поступления в организм кальция для детей 1–8 лет составляет 2500 мг, 9–18 лет — 3000 мг, для людей 19–50 лет — 2500 мг, 51 года и старше — 2000 мг. (Источник: русскоязычный / американский).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) считает что, максимальная суточная безопасная доза кальция составляет для взрослого от 1500 до 1800 мг.

"Длительный дефицит кальция и/или витамина D в диете приводит к увеличению риска остеопороза, а в младенчестве вызывает рахит". (Википедия/Кальций)

Читайте также:
● Неживотные (веганские) источники витамина D и нормы его потребления
● О витамине B12. Важно!
● Всё что нужно знать о белке
● Веган, самообразовывайся!