ПОЛНОЦЕННОСТЬ БЕЛКОВ

Но количество белка в продукте – не единственная значимая характеристика. Важен также его качественный - аминокислотный состав.
Незаменимыми для взрослого здорового человека являются 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин; Для детей незаменимыми также являются аргинин и гистидин.
Все белки животного происхождения (за исключением желатина) имеют полный набор незаменимых аминокислот, а среди растительных продуктов - это редкость.
Тем не менее, самым знаменитым растительным источником полноценного (содержащего все 8 незаменимых аминокислот) белка является соя¹. Разнообразие продуктов, изготавливаемых из сои способно поразить гастрономический вкус. Тут и соевое молоко, и тофу (соевый творог), мука, паста, соевое мясо, темпе, натто и юба (фучжу).
Есть ещё псевдозлаки, которые тоже готовы похвастаться полноценным белком – это амарант, киноа (квиноа, кинва) и гречка.
А также водоросль спирулина, фисташки, орехи кешью, нут (турецкий горох)², съедобные каштаны³, мука из ячменного солода³, семена тыквы сквош⁴ и семена посевной конопли .
Плюс семена чиа (chia, Salvia hispanica) богаты полноценным белком.

Примечание:
¹ - у незрелых (зелёных) соевых бобов скор 84,94. У зрелых пророщенных соевых бобов скор 90,15.
² - но далеко не все считают нут источником полноценного белка. Также есть информация, что при проращивании нута белок становится полноценным.
³ - полноценность под вопросом, т.к. упоминание о полноценности этих продуктов не встречается, и о ней можно судить только исходя из графика аминокислотного скора предоставленного в базе данных продуктов.
⁴ - противоречивая информация. Здесь указан скор равный 80, а здесь - 136.

Смотрите также дополнительную и более подробную информацию по этому вопросу: «Полноценный белок» (Википедия, англ.яз.) и «Качество белка» (Википедия, англ.яз.).

Принято ценность белков рассчитывать по их аминокислотному составу. Расчёт ведётся в сравнении с аминокислотным составом "идеального" белка. Этот метод определения биологической ценности белка получил название метода химического или аминокислотного скора. Для взрослого человека в качестве "идеального белка" применяют аминокислотную шкалу ФАО/ВОЗ. Аминокислотный скор каждой незаменимой аминокислоты в "идеальном" белке принимают за 100%.
В белке продукта интересно знать наличие или отсутствие лимитирующих аминокислот. Если лимитирующих аминокислот нет, то белок этого пищевого продукта считается полноценным. Лимитирующей биологическую ценность белка считается та аминокислота, скор которой меньше 95%. Полноценными белками являются белки тех продуктов, скор всех незаменимых аминокислот в которых 95% и больше (5% — принятая точность определения количества аминокислоты в белке).

Многие продолжают думать, что белки животного происхождения более ценны (по сравнению с большинством растительных белков) вследствие своего полного аминокислотного состава. Однако разница между ними не представляет особенной проблемы и имеет скорее теоретический интерес. Дело в том, что, нашему организму нужны не сами белки, а нужны аминокислоты, которые не бывают «растительными» или «животными». Поэтому утверждение о необходимости животного белка для человека не имеет под собой никаких оснований. Дополнив белки одного растительного продукта белками другого, мы легко получим тот самый необходимый набор аминокислот (речь не о вышеописанных растит. продуктах, а о растениях с неполноценным белком). Попадая в организм человека, белковая молекула расщепляется на отдельные аминокислоты, которые, в свою очередь, разносятся к каждой клеточке, где в них есть необходимость. Это напоминает игру в слова, где длинное слово разделяется на буквы, и из них потом составляется множество коротких слов. Вот и получается, что с точки зрения обеспечения организма аминокислотами нет никакой разницы, съедим мы белок животного происхождения или комбинацию растительных белков. Сочетание цельнозерновых с бобовыми способно обеспечить организм человека полным набором аминокислот. Конкретные примеры: хумус с лавашом из цельной пшеницы, хлеб с арахисовым маслом, рис с подливой из дала, чечевица с проростками пшеницы, чечевичный суп с хлебом грубого помола, рис с соей/бобами, тушёная фасоль с кукурузным хлебом или кукурузной кашей, чечевица + хлеб, хлеб + сыр, крупы + молоко или яйца, картофель и яйца или молоко. Вот здесь и здесь ещё можно посмотреть как из неполноценных белков получить полноценные. (Хотя это на самом деле не требуется. Вот новые данные )

Для строгих вегетарианцев (веганов) самой дефицитной аминокислотой является лизин. Поэтому этому вопросу нужно уделить особое внимание. Подробнее здесь .

Хорошая новость ещё и в том, что нет строгой необходимости есть одновременно разные продукты, как и нет необходимости получать все 8 аминокислот за раз. Расщепляя белковые молекулы на аминокислотные составляющие, наш организм с каждым приемом пищи получает те или иные необходимые ему аминокислоты. Успех обеспечения организма всем необходимым кроется в разнообразии питания.
Нестрогие вегетарианцы (то есть не веганы) могут сочетать растительные продукты с белками животного происхождения – молочными продуктами и яйцами. В таких случаях вопрос об обеспечении организма необходимым набором аминокислот не стоит даже поднимать – настолько легко этого добиться.

Стоит особо подчеркнуть, что аминокислоты называются «незаменимыми» не потому, что они есть якобы только в мясе и поэтому мясо «незаменимо», а потому, что эти аминокислоты не могут быть синтезированы самим организмом и должны быть получены с пищей.

Незаменимые аминокислоты
(Количество количеством, но не забываем о лимитирующих аминокислотах и скоре, - что является более главным).

Справедливости ради стоит сказать, что процент усваиваемости растительного белка ниже чем животного, но тем не менее самая лучшая усваиваемость у тех животных белков которые есть и в рационе вегетарианцев (яйца и/или молочные продукты), а не у мяса и рыбы.

Википедия о полноценном белке в вегетарианском рационе:
Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека. Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному. Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Вегетарианская, в том числе строговегетарианская (веганская) диета, удовлетворяет потребности в белке спортсменов.
Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз и почечная недостаточность.
Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными». Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые. Вплоть до конца XX века (!) было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth). При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты. Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии.

ЖИВОТНЫЙ БЕЛОК ПРОТИВ РАСТИТЕЛЬНОГО

Скрытые факты о мясе

● Неприятной особенностью животных продуктов является то, что они содержат холестерин и большое количество насыщенных жиров. Именно они закупоривают сосуды, что ведёт к болезни сердца, почечной недостаточности и приступам, а также ко многим видам рака. Это было подтверждено исследованием, проведённым совместно с китайскими учёными – одним из самых крупных и всесторонних исследований по изучению связи между рационом и болезнью, когда-либо проводившихся в истории. В ходе исследования было выявлено, что статистика заболеваемости у участников, которые потребляли растительный белок, и участников, которые потребляли животный белок, сильно различается (подробнее в этом документальном фильме).

● Пестициды тоже представляют опасность. Эти ядохимикаты распространяются медленно, но уверенно в пищевой цепи, и становятся всё более концентрированными, и однажды попав в организм их очень трудно вывести. Представьте себе: с поля дождь смывает пестициды в близлежащий водоём, водоросли абсорбируют химикаты из воды. Мелкие креветки поедают водоросли, и день за днём яд накапливается внутри их организмов. Затем рыба съедет отравленных креветок, и яд становится ещё более концентрированным. Потом птица съедает рыбу, и концентрация ядохимикатов становится ещё больше. Таким образом, то, что сначала было слабым раствором пестицидов в пруду, посредством пищевой цепи превращается в 80000 раз более концентрированное вещество, согласно данным Британской Медицинской Ассоциации.
Такая же история с фермерскими животными, которые поедают злаки опрысканные пестицидами. Яд концентрируется в их тканях, и становится ещё сильнее в организме человека, употребившего мясо в пищу.
В наше время многие люди имеют пестицидные осадки в своих организмах. Однако, проблема ещё серьезнее, для тех, кто ест мясо потому, что [mark=yellow]в мясе уровень пестицидов в 12 раз превышает уровень пестицидов в фруктах и овощах[/mark]. Британское издание, производящее контроль за пестицидами заявляет, что "пища животного происхождения является основным источником пестицидных осадков в организме".
Хотя никто пока точно не знает, какое влияние эти концентрированные пестициды имеют на нас, но многие доктора, включая и членов Британской Медицинской Ассоциации, очень сильно обеспокоены. Они боятся, что повышающийся уровень пестицидов, накапливающихся в человеческом организме, может привести к раковым заболеваниям и понижению иммунитета. Институт Экологической Токсикологии в Нью-Йорке подсчитал, что каждый год более одного миллиона человек, по всему миру, страдают от пестицидных отравлений и 20000 из них умирает.
Тесты, проведенные на британской говядине, показали, что в двух из семи случаев содержатся химикат дихэлдрин, в количествах превышающих пределы, определенные Европейским Союзом. Диэлдрин считается самым опасным веществом, так как по данным ВОЗ, он может быть причиной врожденных дефектов и раковых заболеваний. Американское правительство согласно с тем, что молочные продукты, так же как и говядина являются основным источником высокоядовитых хлорных пестицидов обнаруженных в организмах людей.

● Профессор В. Эйхлер в книге «Яды в нашей пище» пишет:
"[mark=yellow]Коэффициент накопления неразлагающихся ядов, в особенности биоцидов (пестицидов и антибиотиков), в большинстве случаев составляет около десяти на каждую ступень пищевой цепи[/mark]. Таким образом, рыбы могут содержать во много тысяч раз больше инсектицидов, чем окружающая их водная среда. К тому же накопление ядов в пищевых цепях нередко усиливается из-за меньшей быстроты реакции и ограниченной подвижности животных, несущих в себе яд, так как сильнее отравленные особи легче становятся добычей хищников, чем все остальные! Вследствие этого в пищевой цепи водоёма наиболее высокое содержание ядовитых веществ отмечается у хищных рыб. В дальнейшем ядовитые вещества могут от них переходить к птицам, питающимся рыбой и к человеку."

● Американские диетологи назвали самый полезный для долгой и здоровой жизни человека белок. Исследование опубликовано в журнале JAMA Internal Medicine, кратко о нём сообщает издание EurekAlert!
Употребление в пищу белков растительного происхождения, как показали диетологи, связано с низким риском преждевременной смерти, тогда как красного мяса — с высоким.
Всего учёные проанализировали 30-летние данные о более чем 130 тысяч человек, среди которых было 64,7 % женщин. Средний возраст участников исследования составил 49 лет, в среднем на животные белки в их рационе приходилось 14 %, растительные — 4. Учёные пришли к следующим выводам.
Прирост в размере 10 % доли животных белков в общей калорийности рациона повышал на 2 % риск смертности от всех причин и на 8 — от сердечно-сосудистых заболеваний. Прирост в размере 3 % доли растительных белков, наоборот, понижал на 10 % риск смертности от всех причин и на 12 — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Ситуация ещё больше ухудшится, если человек, употребляющий красное мясо, демонстрирует нездоровое поведение, например, курит, употребляет алкоголь, ведёт малоподвижный образ жизни и имеет лишний вес.
По словам учёных, они провели крупнейшее в своём роде исследование, позволяющее окончательно установить связь между ранним риском смерти и пищевыми пристрастиями. Специалисты рекомендуют заменять в своём рационе животный белок на растительный. (Источник)

Дополнительные аргументы 

Читайте также:
● 6 признаков дефицита протеина
● О витамине B12. Важно!
● Неживотные (веганские) источники витамина D и нормы его потребления
● Содержание кальция в неживотных (веганских) продуктах, нормы его потребления и всё, что нужно знать
● Веган, самообразовывайся!
● Подборка научных данных о вреде мяса (пополняемая)

Зеркало

Зеркало